Für viele ist Entspannung gleichbedeutend damit, vor dem Fernseher zu sitzen und nach einem stressigen Tag nichts zu tun. Dies trägt jedoch nicht dazu bei, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren. es wirksam zu bekämpfen, müssen wir die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren,was durch das Praktizieren von Entspannungstechniken wie tiefes Atmen , Meditation, rhythmische Bewegung und Yoga möglich ist.
Ein gewisses Maß an Stress ist für das Leben notwendig: Kreativität wecken, Lernen fördern und überleben. Stress wird gefährlich, wenn er den gesunden Gleichgewichtszustand des Nervensystems unterbricht.
Bedauerlicherweise ist übermäßiger Stress zu einem immer häufigeren Merkmal des zeitgenössischen Lebens geworden. Wenn die damit verbundenen Faktoren, die das Nervensystem, Entspannungstechniken können uns das Gleichgewicht bringen helfen, den Gleichgewichtszustand wieder herzustellen und die Entspannung Antwort, einen Zustand tiefer Ruhe, die das Gegenteil von unserer Reaktion auf Stress ist zu produzieren. Wenn der Stress zunimmt, wird das Nervensystem mit Chemikalien überlastet, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten, so die gleiche Stressantwort
kann uns retten im Notfall können Sie schnell handeln müssen . Es kann jedoch sehr schädlich sein, wenn es ständig von den Spannungen des täglichen Lebens aktiviert wird. Die Entspannungsreaktion verlangsamt diesen hohen Vorbereitungszustand und bringt Körper und Geist in Balance. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die dem Nervensystem helfen können, durch die Entspannungsreaktion das mentale Gleichgewicht zu finden. Das Erlernen der Grundlagen dieser Techniken ist nicht schwierig, aber es erfordert Übung. Die meisten Experten empfehlen, zwischen 10 und 20 Minuten pro Tag zu üben, um Stress abzubauen.
Es gibt keine besondere Entspannungstechnik, die für alle am besten ist. Bei der Auswahl einer Entspannungstechnik sollten Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse, Ihre Vorlieben, Ihre körperliche Verfassung und Ihre Reaktion auf Stress berücksichtigen. Tiefes Atmen und Meditation
Tiefes Atmen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik zur Entspannung. Es ist leicht zu lernen, kann fast überall praktiziert werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Stress unter Kontrolle zu haben. Tiefes Atmen ist der Grundstein vieler Entspannungstechniken und kann mit anderen Entspannungselementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden.
Das Geheimnis des tiefen Atmens ist, tief aus dem Bauch zu atmen und so viel Luft wie möglich zu bekommen.
Tiefe Atmung erlaubt mehr Sauerstoff zu inhalieren, und je mehr Sauerstoff eingeatmet wird, desto weniger Spannung, Angstgefühle und Kurzatmigkeit.
Um tief zu atmen, setzen Sie sich bequem mit Ihrer Wirbelsäule gerade und legen Sie eine Hand über die Brust und eine Hand über den Bauch. Atme durch die Nase und fühle deine Hand auf deinem Bauch aufstehen. Die Hand, die sich auf der Brust befindet, sollte sich sehr wenig bewegen. Atme dann langsam durch den Mund aus und drücke so viel wie möglich, während du die Bauchmuskeln kontrahierst. Die Hand am Bauch sollte sich nur wenig bewegen. Atme weiter Luft durch deine Nase und atme durch deinen Mund aus. Wenn es beim Sitzen schwer ist so zu atmen, versuchen Sie sich auf den Boden zu legen. Legen Sie ein kleines Buch auf den Bauch und versuchen Sie zu atmen, damit das Buch aufsteigt, während Sie die Luft einatmen und nach Ablauf herunterladen.
Progressive Muskelrelaxation Progressive Muskelrelaxation impliziert
ein zweistufiger Prozess, bei dem es notwendig ist, verschiedene Muskelgruppen systematisch zu belasten und zu entspannen.
Progressive Muskelrelaxation bietet durch regelmäßiges Üben eine intime Vertrautheit mit Spannung und Entspannung, indem sie sich in verschiedenen Körperteilen unabhängig voneinander fühlen. Dieses Wissen hilft, die frühen Symptome der Muskelspannung, die Stress begleiten, zu erkennen und zu bekämpfen, und wenn sich der Körper entspannt, tut dies auch der Geist.
Es ist möglich, eine tiefe Atmung mit einer progressiven Muskelrelaxation zu kombinieren, um einen zusätzlichen Stressabbau zu erreichen.
Wenn Sie irgendwelche Muskelprobleme haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Entspannungstechnik praktizieren. Verschiedene Wege können verfolgt werden, um progressive Muskelrelaxation zu üben. Die meisten Menschen, die diese Technik anwenden, beginnen an den Füßen und entwickeln sich progressiv zum Gesicht. Es ist wichtig, bequeme Kleidung zu tragen, die Schuhe nicht drückt und entfernt, um vollständige Entspannung zu erreichen.
Beginne damit, langsam und tief zu atmen, um so viel Spannung wie möglich zu beseitigen und dich zu konzentrieren. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, indem Sie sich auf einen Fuß konzentrieren, um es vollständig zu fühlen. Ziehen Sie die Muskeln dieses Fußes so weit wie möglich zusammen und halten Sie 10 Sekunden lang die Muskelkontraktion aufrecht. Dann entspann dich. Konzentriere dich auf dieses Gefühl und beobachte deinen Fuß, nachdem du diese verlängerte Kontraktion gespürt hast. Konzentriere dich, während du für einige Sekunden langsam und tief atmest. Wenn Sie bereit sind, machen Sie das gleiche mit dem anderen Fuß und fahren Sie fort, durch Muskelgruppen vorzurücken, bis Sie das Gesicht erreichen.
Körperexploration Körperexploration ähnelt der progressiven Muskelrelaxation. Der Unterschied besteht darin, dass Sie nicht nur die Muskeln anspannen und entspannen sollten, sondern sich nur auf die Empfindungen in jedem Teil des Körpers konzentrieren sollten.
Achtsamkeit
Achtsamkeit Achtsamkeitist die Fähigkeit, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im Moment sowohl innerlich als auch äußerlich fühlen. Um ruhig zu bleiben und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ist es notwendig, das Gleichgewicht des Nervensystems wiederherzustellen.
Volles Bewusstsein kann auf Aktivitäten wie Gehen, Sport oder Essen angewendet werden, obwohl es am häufigsten auf Meditation angewendet wird.Um Achtsamkeit anzuwenden, sollten einige wichtige Punkte berücksichtigt werden, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren.
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Eine ruhige Umgebung.
Wählen Sie einen abgelegenen Ort, wo Sie sich ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können.
- Komfortable Position. Leg dich bequem hin, aber leg dich nicht hin. -
Ein Schwerpunkt.
Dieser Punkt kann intern sein - ein imaginäres Gefühl oder eine Szene - oder etwas Äußeres - eine sinnvolle Phrase oder ein Wort, das sich während der Sitzung wiederholt. Sie können Ihre Augen offen oder geschlossen halten. Sie können sich auch auf ein Objekt aus Ihrer Umgebung konzentrieren, um Ihre Konzentration zu verbessern. - Eine aufmerksame, nicht kritische Haltung.
Mach dir keine Sorgen über Ablenkungen, die dir durch den Kopf gehen oder denke darüber nach, ob du richtig oder falsch bist. Wenn Gedanken in deine Entspannungssitzung eindringen, wirst du nicht in der Lage sein, sie zu bekämpfen. Drehen Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen sanft auf Ihren Fokuspunkt zurück. Visualisierung Visualisierung ist eine Variation der traditionellen Meditation, die nicht nur den Sinn des Sehens erfordert, sondern auch den Sinn für Geschmack, Berührung, Geruch und Gehör. Wenn man sie als Entspannungstechnik verwendet, bedeutet Visualisierung, sich ein Szenario vorzustellen, in dem man sich in Frieden und mit völliger Freiheit fühlt, um Spannungen und Ängste zu lösen.
Um die Visualisierung zu üben, solltest du einen ruhigen und entspannten Ort finden. Anfänger schlafen manchmal während der Visualisierungsmeditation. Wenn Sie es noch nie gemacht haben, ist es am besten, sich hinzusetzen. (I.e.Schließe deine Augen und lass deine Sorgen verschwinden. Leise Musik hilft in diesen Fällen sehr. Stellen Sie sich vor, Sie sind an einem ruhigen Ort, jeder, den Sie wollen. Du solltest es sehen, riechen, hören, anfassen. Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn viele sensorische Details in mindestens drei Richtungen integriert sind.
Wählen Sie bei der Anzeige die Bilder aus, die Sie ansprechen, unabhängig davon, ob sie für andere mehr oder weniger attraktiv sind. Niemand außer dir ist in deinem Kopf; Fühlen Sie sich frei zu wählen. Lassen Sie Ihre eigenen Bilder in Ihrem Kopf wandern und fühlen Sie alles, was sie mitbringen können: Düfte, Empfindungen, Geräusche usw. Genieße das Gefühl tiefer Entspannung und lass dich von ihm umgeben, während du langsam deine Ruheplätze erkundest. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft Ihre Augen und kehren Sie ohne Eile in die Gegenwart zurück.
Yoga und Tai Chi Chuan
Yoga verbindet konkrete Positionen mit tiefen Atemzügen. Neben der Reduzierung von Angst und Stress kann Yoga auch die Flexibilität, Kraft, Balance und Ausdauer verbessern. Wenn es regelmäßig angewendet wird, kann es die Entspannungsreaktion im täglichen Leben verstärken. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie lernen, indem Sie an Gruppenkursen teilnehmen oder einen Privatlehrer einstellen. Tai Chi besteht aus einer Reihe von langsam fließenden Bewegungen, jeder mit seinem eigenen Rhythmus.Diese Bewegungen bewirken die Konzentration, Entspannung und bewusste Zirkulation der Lebensenergie im ganzen Körper. Obwohl Tai Chi seine Wurzeln in den Kampfkünsten hat, wird es derzeit hauptsächlich als eine Möglichkeit zur Beruhigung des Geistes, zur Konditionierung des Körpers und zur Stressreduzierung praktiziert. Wie volles Bewusstsein konzentrieren Tai Chi Praktizierende ihre Atmung und ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment.
Tai Chi ist eine sichere, low-impact Option für Menschen jeden Alters und Fitness, einschließlich älterer Menschen und bei der Erholung von Verletzungen.