Kann ich nicht schnell schlafen? Wachst du auf und kannst nicht wieder schlafen? Hunderte von Untersuchungen belegen die Wirksamkeit derStimulationKontrolltherapie für dieses Problem.Leiden Sie unter Schlaflosigkeit? Willst du sofort schlafen, aber kannst du es nicht einmal eine Nacht tun? Du bist nicht alleine.Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine der wichtigsten Bedürfnisse des Menschen ist. Die psychologischen Folgen von Schlafentzug zeigen eine schlechtere kognitive Leistung, Gedächtnisverlust, Aufmerksamkeit, körperliche Leistungsfähigkeit und Überwachung.Darüber hinaus ist Schlaflosigkeit auf lange Sicht auch mit Angstzuständen und Depressionen verbunden. Der Schlaf der Menschen verschlechtert sich mit dem Alter; tatsächlich leiden nach dem 65. Lebensjahr zwischen 12% und 40% der Menschen unter Schlaflosigkeit.Der Kampf gegen Schlafmangel wurde bereits auf verschiedene Arten durchgeführt, unter anderem durch mehr pharmakologische Behandlungen. Das Problem mit Medikamenten ist, dass sie erhebliche Nebenwirkungen haben. Psychologische Behandlungen können sehr vorteilhaft sein, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.
Schlaf mit StimulationskontrolltherapieProfessor Richard R. Bootzin forscht seit Jahren an der University of Arizona zu Schlafstörungen. Dieser Forscher beschrieb die verschiedenen psychologischen Ansätze, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden.Von diesen war am erfolgreichstenReizkontrolleTherapie. Willst du wissen wie das funktioniert? Es ist nicht kompliziert, Sie sollten sechs sehr einfache Schritte folgen. Wenn Sie versuchen, ihnen zu folgen, können Sie Ihren Schlaf verbessern. Hier sind die 6 goldenen Regeln:
1. Geh nur dann ins Bett, wenn du dich wirklich schläfrig fühlst.
2. Verwenden Sie das Bett nur für das Schlafen.
Benutze es nicht, um zu lesen, fernzusehen, zu essen oder die Arbeit zu beenden. Sexuelle Aktivität ist die einzige Ausnahme von dieser Regel.
3. Wenn Sie im Bett sind und nicht einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer.Mach alles, bis du schläfrig bist und gehe dann in dein Schlafzimmer zurück, um zu schlafen. Unabhängig von den Stunden, die auf einer Uhr markiert sind, stehen Sie auf, sonst schlafen Sie wieder ein. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, das Bett schnell schlafen zu lassen. Wenn Sie länger als 10 Minuten im Bett waren und immer noch nicht schlafen konnten, bedeutet dies, dass Sie die Anweisungen nicht gut ausführen.4. Bist du noch nicht eingeschlafen? Wiederholen Sie Schritt 3.Tun Sie dies so oft wie nötig, auch wenn Sie es mehrmals in einer Nacht machen müssen.
5. Stellen Sie den Wecker ein und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf
, unabhängig davon, wie Sie nachts geschlafen haben.
Dies wird helfen, weil der Körper einen konstanten Rhythmus Schlaf erwirbt.6. Schlafen Sie nicht während des Tages.
Warum funktioniert es?Diese Methode basiert auf der Idee, dass wir wie Pavlovs Hund aussehen,
da wir bestimmten Gedanken und Verhaltensweisen bestimmte Umweltreize verleihen. Pavlovs Hund begann beim Klang einer Glocke zu sabbern, als er Geräusche mit Essen in Verbindung brachte.Nach zahlreichen Tests begann der Hund an der Glocke zu sabbern, auch ohne Futter. Wir haben dann die Glocke durch ein Bett und das Essen für eine gute Nachtruhe ersetzt. Siehst du Ähnlichkeit? Wenn wir uns daran gewöhnen, das Bett zu einem Ort jenseits des idealen Schlafplatzes zu machen, wenn wir es wirklich zum Schlafen nutzen wollen, wird diese Aktivität aufgrund der anderen Assoziationen viel schwieriger.All dies gilt für
Gedanken
wie für Handlungen.
Es ist wichtig, dass Sie vermeiden, im Bett fernzusehen, aber es ist auch wichtig, dass Sie sich, wenn Sie einmal im Bett sind, keine Sorgen darüber machen, dass Sie nicht schlafen können. (I.e.Warum? Weil es möglich ist, das Bett mit Sorgen zu assoziieren. Dann wirst du unterAngst leiden:"Ich mache mir Sorgen, weil ich nicht schläfrig bin ... und wenn ich nicht schlafen kann ... muss ich schlafen! Ich muss schlafen! " Allerdings funktioniert diese Therapie, stärkt den Zusammenhang zwischen Bett und Schlaf und schwächt den Zusammenhang zwischen Bett und dem ganzen Rest (außer Sex!).Gute Träume ...
Bildnachweis: Bruce Rolff