Oft sind Stress und Angst die Kampfpferde, die triumphierend durch unsere schlaflosen Nächte laufen. Um sie zu kontrollieren, um den Lärm unseres Geistes und die Spannung unseres Körpers zu besänftigen, nichts Besseres als einige Entspannungstechniken zu verwenden, um gut zu schlafen. Sie sind einfach, effektiv und jeden Abend vor dem Schlafengehen zu üben.Schlafhygiene-Experten warnen uns, dass wir immer weniger schlafen
. Einige sagen, dass der Ursprung dieses Problems mit der industriellen Revolution kam, andere mit der Ankunft von elektronischen Geräten und dem Internet. Was uns die Studien nun sagen, ist, dass der größte Dieb der Nachtruhe Arbeit ist. Produktivitätsdruck, komplexe Arbeitsbeziehungen und die Sorge um den Erhalt der Beschäftigung haben großen Einfluss auf unseren Schlaf. If If "Wenn Leben gut ist, noch besser träumen, und das Beste von allem, wach auf."- Antonio Machado -
Wir können nicht ignorieren, dass jede Änderung des zirkadianen Schlafrhythmus eine Reihe von Problemen mit sich bringt. Unser Gedächtnis, Aufmerksamkeit, unsere Fähigkeit zu lernen und sogar unser Geisteszustand sind von einer schlechten Nacht Schlaf betroffen.
Auf der anderen Seite warnt uns ein interessanter Artikel in der Zeitschrift "Psychology Today", dass wir bereits eine Gesellschaft sind, die daran gewöhnt ist, immer weniger zu schlafen. Aber wir sind uns nicht einmal bewusst, wie müde wir sind.
Wir müssen darüber nachdenken ... Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf Wenn wir uns nachts nicht ausruhen können, müssen wir Entspannungstechniken anwenden, um besser zu schlafen. Einige Studien haben gezeigt, dass diese grundlegenden Strategien des Atmens, der Meditation und der progressiven Entspannung wirksam sind, um einen guten Schlaf zu erreichen.
Es ist jedoch wichtig, andere wichtige Aspekte hervorzuheben, die für die Verbesserung unserer Nachtruhe wichtig sind.Circadiane Regulation "existiert" in allen Zellen des Körpers. Unsere Leber, unsere Nieren, unser Gehirn, unser Lymphsystem und sogar unsere Haut sind darauf programmiert, nachts und während des Schlafens wichtige Aufgaben zu erfüllen. Deshalb sollten wir die Zyklen von Licht und Dunkelheit und den Schlaf in diesen Stunden mit weniger Licht so weit wie möglich respektieren. Abendessen sollte leicht sein.
Es ist ratsam, elektronische Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Sie sind sehr anregend.
Die Raumtemperatur sollte zwischen 15 und 22º liegen.
Kühler oder heißer wird unseren Rest beeinflussen. 1. Chi Kung Technik für besseren Schlaf Die Praxis von Chi Kung hat ihren Ursprung in der traditionellen chinesischen Medizin.
- Für diejenigen, die nicht wissen, ist diese Disziplin beabsichtigt, Gesundheit durch Gleichgewicht des Geistes, Atmung und körperliche Bewegung zu erhalten. Zwischen Ihren Übungen können wir zahlreiche Techniken finden, um besser zu schlafen. Dies ist einer von ihnen.Mit gekreuzten Beinen und barfuß im Bett sitzen.
- Lassen Sie Ihren Geist leer release, lassen Sie alle Gedanken los, um sich auf das Atmen zu konzentrieren.
- Atme ein wenig Luft durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Mal.
- Jetzt die Fußsohle mit nur einem Finger massieren. Machen Sie das in Kreisen, im Uhrzeigersinn für 3 Minuten. Dann wiederhole den gleichen Vorgang am anderen Fuß.
2. Übung basierend auf autogenem Training
Diese Technik ist sehr effektiv bei der Behandlung von Angstzuständen und psychosomatischen Störungen. Autogenes Training wurde im letzten Jahrhundert vom Neurologen und Hypnoseexperten Johannes H. Schultz entwickelt. Wir müssen unsere Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen richten, um einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen. (I.e.Schauen wir uns ein Beispiel an.
- Legen Sie sich bequem ins Bett.
- Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf den linken Arm.Wiederhole mental "mein linker Arm ist schwer, sehr schwer und heiß."
- Wiederhole diesen Satz fünf Mal, bis du dieses Gewicht, diese Hitze, physisch wahrnimmst.
- Wenn Sie das Gewicht und die Hitze bemerken, sagen Sie sich: "Jetzt fühle ich mich entspannt, jetzt bin ich vollkommen ruhig." Dann atme tief durch und hebe deinen Arm, fühle seine Leichtigkeit, deine Entspannung. Fahren Sie mit dem gleichen Verfahren an anderen Teilen des Körpers fort.
3. Geführtes Bild mit Musik
Eine weitere der bekanntesten Schlaftechniken ist zweifellos das geführte Bild. Diese Strategie ist sowohl zur Entspannung als auch zur Behandlung von körperlichen Schmerzen nützlich, da sie auf der Idee beruht, dass Geist und Körper miteinander verbunden sind. Diese Verbindung, diese Verbindung der Macht, können wir in unserem täglichen Gefallen nutzen.
Dieses Beispiel kann für uns nützlich sein.
- Sitzen Sie entspannt und entspannt im Bett. Wir können eine Art entspannende Musik verwenden, die uns so gut gefällt: Ambient-Sounds, sanfte Melodien ... Jetzt stell dir ein Bild vor. Eine Friedensszene voller sanfter, einnehmender und entspannender Reize. Es kann ein Haus mit einem See, einem Wald, einer Insel, einem Sonnenuntergang auf dem Land sein ...
- All diese Sinne müssen für diese Reize empfänglich sein: die frische Brise spüren, den Geruch des Busches, das Geräusch der Bäume, die schwanken Wind, die Nachmittagssonne auf deiner Haut ...
- 4. Langsames, tiefes und bewusstes Atmen
- In allen Entspannungstechniken musst du besser atmen können, um besser schlafen zu können. Atmen Sie gut, atmen Sie richtig, schafft unglaubliche Vorteile in unserem Körper.
- Also, etwas, das uns helfen kann, lernt Zwerchfellatmung zu üben.
- Der Zweck dieser Übung ist es, eine große Menge Luft in den unteren Lungenbereich zu tragen.
Auf diese Weise verbessern wir die Sauerstoffaufnahme, unsere Lungen profitieren und begünstigen einen Zustand völliger Entspannung unseres Körpers.
Beginnen Sie mit tiefem Atmen für 4 Sekunden, indem Sie Luft in den Bauchraum leiten. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
Atmen Sie anschließend acht Sekunden lang tief durch den Mund aus.
- Zum Schluss, da wir diese Entspannungstechniken bereits kennen, um besser schlafen zu können, sollten wir diejenigen wählen, die uns am besten gefallen. Das Ideal ist es, sie in unsere nächtliche Routine zu integrieren und nur eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu üben.
- Im Laufe der Zeit werden wir seine wunderbaren Effekte bemerken.